Bienfaits de l'activité physique

Écrit par les experts Ooreka

Si le bien-être passe par une alimentation diététique et un sommeil régulier, il ne faut pas perdre de vue l'importance de la pratique d'une activité physique régulière. ll y a le sport, mais pas seulement. Jardiner, passer l'aspirateur, laver les baies vitrées du salon constituent autant d'activités physiques. Ceux qui exercent des métiers sédentaires devront faire entrer suffisamment d'activité physique dans leurs temps de loisirs, pour compenser ce manque et ainsi rester en bonne santé. Voici quelques pistes de réflexion pour s'y mettre et profiter des bienfaits de l'activité physique.

Bienfaits de l'activité physique : aspects généraux

Des études ont montré que, pour rester en forme et en bonne santé le plus longtemps possible, il faut faire de l'exercice physique au minimum 30 min par jour. L'activité physique est en effet un moyen préventif à plus d'un titre.

Recommandations en activité physique en fonction des tranches d'âge

Les besoins ne sont pas les mêmes selon que vous ayez 10, 30 ou 70 ans.

L'OMS (Organisation mondiale de la santé), formule les recommandations suivantes :

  • pour les enfants ayant entre 5 et 17 ans :
    • pratiquer au moins 1 h d'activité physique, d'intensité modérée à forte chaque jour ;
    • inclure des activités qui renforcent les muscles et les os au moins 3 fois par semaine ;
  • pour les adultes de 18 à 64 ans :
    • pratiquer au moins 2 h 1/2 d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine ou au moins 75 min hebdomadaires d'une activité physique intense, ou une combinaison des 2 ;
    • pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine ;
  • pour les personnes de 65 ans et plus :
    • pratiquer 2 h 1/2 d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine ou au moins 75 min hebdomadaires d'une activité physique intense, ou une combinaison des 2 ;
    • chez les personnes à mobilité réduite, pratiquer une activité physique au moins 3 fois par semaine pour améliorer l'équilibre et prévenir les chutes ;
    • pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.

L'OMS précise que, au-delà de 18 ans, pour retirer des bienfaits supplémentaires en matière de santé, les adultes devraient porter à 300 min par semaine, soit 5 h, la pratique d'une activité physique d'intensité modérée ou l'équivalent.

À noter : l'intensité des différentes formes d'activité physique varie d'une personne à une autre ; pour qu'elle soit profitable du point de vue de l'endurance cardio-respiratoire, l'activité doit être pratiquée par tranche d'au moins 10 min.

Bienfaits de l'activité physique pour notre santé physique et mentale

Lorsqu'on passe 7 à 8 h par jour assis devant un ordinateur, beaucoup de muscles ne travaillent pas suffisamment et beaucoup d'autres fonctions ne sont pas suffisamment sollicitées (respiration, rythme cardiaque, dépense énergétique).

L'activité physique fait tout d'abord baisser de 25 % les risques de maladies cardio-vasculaires (hypertension, cardiopathie coronarienne, accident vasculaire cérébral) et elle évite les troubles respiratoires. Elle favorise une oxygénation globale de tout l'organisme. Or, l'oxygénation cérébrale est un facteur clé dans la lutte contre les troubles de la mémoire et les maladies liées au cerveau (Alzheimer, Parkinson notamment).

L'activité physique permet aussi d'éviter des problèmes d'obésité et de surpoids (un effort physique moyen mais régulier permet de réduire de 20 % le risque de diabète) et renforce le fonctionnement du système immunitaire. Elle prévient l'ostéoporose et renforce le système osseux.

Autres bienfaits non négligeables de l'activité physique : elle augmente le taux de bon cholestérol (HDL) et favorise l'élimination du stress et de l'anxiété. Elle aide à résoudre enfin les troubles du sommeil, comme les insomnies.

Bon à savoir : l'activité physique réduit les risque de cancers (notamment du sein et du côlon) et améliore l'efficacité des chimiothérapies dans le cadre des traitements des cancers, tout en diminuant leurs effets secondaires.

Effets de l'activité physique sur notre corps : quel mécanisme ?

Lorsqu'on pratique une activité physique, on libère des endorphines (sécrétées par l'hypophyse et l'hypothalamus). Ces hormones du plaisir sont efficaces pour éliminer les tensions et le stress accumulés et nous rendre plus sereins et plus détendus.

Le sport, quelle qu'en soit la forme, permet d'extérioriser ce qui s'est emmagasiné dans le corps par toutes les décharges d'adrénaline non évacuées. Il est donc bénéfique pour notre santé mentale, comme pour notre bien-être physique. Pratiqué régulièrement, il rend possible la diminution, voire la disparition, du stress avant qu'il ne s'accumule dans l'organisme et déclenche des maladies psychosomatiques (ulcères, maux de têtes, insomnies, dépression...).

Bienfaits de l'activité physique : choix d'une activité

Vous n'êtes pas du tout sportif ? Rassurez-vous ! On peut être physiquement actif autrement qu'en faisant un jogging effréné par jour. Au quotidien, pendant le week-end ou les vacances, jardiner, pêcher, faire un grand ménage, monter et descendre plusieurs fois les escaliers constituent autant de moyens de pratiquer une activité physique.

Côté disciplines à proprement parler, pensez d'abord aux gymnastiques orientales : le yoga ou le taï-chi-chuan sont des gymnastiques douces qui font remarquablement bouger sans en forcément en donner l'impression. L'aquagym et les différentes nages que l'on pratique à son rythme sont aussi très efficaces.

Prenez également de bonnes habitudes dans la vie de tous les jours. Marchez d'un pas énergique 30 min par jour. Par exemple, revenez de votre lieu de travail en empruntant un bout de chemin à pied, vous évacuerez par la même occasion le stress de la journée. Si vous avez un chien, le promener chaque soir constitue une activité quotidienne qui permet par ailleurs de se sentir mieux psychologiquement (chez 60 % des gens).

Pensez à la gymnastique isométrique, qui consiste à faire de l'exercice là où l'on se trouve : en attendant les transports, à son poste de travail, devant la télévision...) ou mettez-vous enfin à l'antigymnastique, pour vous libérer de toutes vos tensions musculaires.

Important : quant à ceux qui aiment le sport, il existe bien sûr un éventail d'activités pour tous les âges et tous les goûts : sports individuels, sports collectifs, fitness, natation, simple jogging régulier, etc.


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