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Méditer n'est pas réservé aux moines bouddhistes ou aux yogis avertis d'Orient : la méditation se pratique aussi en Occident, dans les monastères ou les couvents, mais aussi, plus prosaïquement, dans la contemplation de la nature ou d'une œuvre d'art. Bien que ne relevant pas des mêmes méthodes, les deux approches dégagent des forces bénéfiques à l'heureux bénéficiaire qu'est le méditant. Il n'est pas besoin d'être religieux pour méditer.

En somme, la méditation n'a ni patrie ni parti. Elle est recommandée et accessible à tous : dans nos vies agitées et stressantes, méditer représente un instant privilégié de détente et d'apaisement.

Voici quelques pistes pour savoir comment méditer.

Zoom sur la méditation

Méditer n'est pas… maudire ! Comme vous ne devez jamais prier contre quelqu'un ou pour qu'il lui arrive malheur, vous devez méditer pour ce qui est bon et positif. Par ailleurs, la prière comme la méditation ne sont en aucun cas des séances « divinatoires » ou de « bonne aventure ».

Méditer ou prier, c'est cultiver votre spiritualité – que ce soit en silence ou à haute voix. La méditation n'est pas nécessairement un moyen d'obtenir une qualité, une force, elle peut être une relaxation profonde qui revitalise. Elle peut se traduire en gestes comme lorsque vous transmettez l'énergie à quelqu'un en lui imposant les mains.

La concentration

La concentration fait s'engager vos forces dans un but précis et demande que vous mainteniez sans cesse votre attention orientée vers ce but. Fondamentale pour méditer ou prier, la concentration est également nécessaire dans la plupart des activités de la vie quotidienne : l'artisan qui exécute un travail de précision, un sportif pendant une compétition, etc.

La concentration est une méditation avec support, qui canalise l'esprit vers un « objet » (dessin, pensée ou visualisation). À la différence de la prière, elle est plus impersonnelle, universelle, mais aide à vous recentrer sur vous-même.

La méditation proprement dite

C'est la méditation sans support, également universelle. Méditation par excellence, qui permet de toucher l'essence de notre âme et percer certains mystères, elle doit être abordée une fois la concentration (ou méditation avec support) maîtrisée.

La méditation sans support est en effet moins aisée et plus dangereuse sur le plan psychique si vous n'y êtes pas bien préparé.

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La prière

La prière, forme particulière de méditation, est une demande ciblée (plus de force, rétablissement, meilleure santé, etc.) pour vous-même, un proche ou un groupe de personnes.

Vous n'avez pas besoin d'aller dans une église, ni même d'être croyant. Là encore, la prière est accessible à tout le monde, et efficace dès l'instant où elle est sincère et positive.

1. Respirez pour méditer

La méditation demande le silence et le calme dans l'esprit. Procédez, avant de l'aborder, à quelques minutes de respiration profonde pour amener la paix en vous. La respiration est aussi un bon support, tout au long de la méditation.

Le rythme du yoga

Le matra est une unité de temps typique du yoga. Il est personnel (la durée d'un matra diffère pour chaque personne) et plus lent que la seconde (jusqu'à 2 secondes). Selon le yoga, sortir du rythme de la seconde, c’est sortir des conditionnements de la société. C’est prendre du recul, vivre en fonction de ce vous êtes plutôt qu’en fonction de ce que l'on attend de vous.

La respiration complète, qui consiste à inspirer en emplissant d'air le corps du ventre aux clavicules et expirer en vidant le corps des clavicules au ventre, est efficace. Mais si vous n'êtes pas à l'aise, vous pouvez adopter une respiration abdominale, qui consiste à gonfler uniquement le ventre à l'inspiration et à le rétracter à l'expiration (sans faire d'efforts).

  • Asseyez-vous confortablement jambes croisées, en tailleur, demi-lotus ou lotus, selon vos possibilités.
  • Au besoin, pour vous aider à bien redresser le dos, mettez un coussin ou une couverture sous les fesses.
  • Respirez en rythme : l'expiration égale, au moins, ou double, au plus, l'inspiration ; par exemple, si vous comptez jusqu'à 4 à l’inspiration, comptez de 4 à 8 à l’expiration.
  • Comptez lentement, sur le rythme de votre matra.
  • Ne marquez pas de temps d'arrêt entre l'inspiration et l'expiration.
  • Soyez attentif au va-et-vient de l’air dans votre nez : ressentez la fraîcheur à l’inspiration, la chaleur à l’expiration.

Il vous faudra peut-être un peu de temps pour apprivoiser ce rythme et ressentir un apaisement. Avec la pratique, votre corps s'y habituera et vous pourrez vous centrer plus rapidement.

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La respiration carrée

Samavritti est la respiration en 4 temps égaux, soit inspiration, rétention poumons pleins, expiration et tenue à vide d'air de durées égales. Par conséquent, c'est une respiration équilibrante sur les plans comportemental et émotionnel, efficace pour combattre la spasmophilie, l'hyperémotivité ou contrer les colères. Elle régule le rythme cardiaque et assure un meilleur sommeil. Elle donne assurance et confiance en soi.

Respiration carrée de base

  • Prenez une bonne inspiration.
  • Expirez lentement en comptant mentalement : « 1, 2 ».

Visualisez (facultatif) : à l'expiration, vous videz vos poumons des gaz, des oxydations et des graisses accumulées.

  • Arrêtez-vous poumons vides (sans effort) en comptant : 3, 4.
  • Inspirez lentement en comptant : 1, 2.

Visualisez (facultatif) : à l'inspiration, vous vous chargez d'oxygène, part essentielle de la nourriture de vos organes.

  • Arrêtez-vous poumons pleins (sans bloquer la glotte) : 3, 4.
  • Expirez : 1, 2, et ainsi de suite.
  • Renouvelez cette respiration rythmée autant de fois que nécessaire afin de vous débarrasser des gaz, des toxines et des pensées empoisonnantes.

Variante

Si vous êtes un peu perdu, la respiration « rectangle », plus facile, peut vous aider à acquérir la régularité du rythme. Si les rétentions poumons vides vous sont angoissantes, préférez cette variante, qui consiste à raccourcir les rétentions. Dans cette variante, durée inspiration = durée expiration et durée rétention poumons pleins = durée tenue à vide d'air.

  • Prenez une bonne inspiration.
  • Expirez lentement en comptant mentalement : 1, 2, 3.
  • Arrêtez-vous poumons vides en comptant : 4, 5.
  • Inspirez lentement en comptant : 1, 2, 3.
  • Arrêtez-vous poumons pleins : 4, 5.
  • Expirez : 1, 2, 3, et ainsi de suite.
  • Renouvelez cette respiration rythmée 10 fois pour en ressentir les bienfaits.
  • Pour une détente complète, allez jusqu'à 20 respirations « rectangle ».

L'Ujjayi

Ujjayi, ou Ujjain, la respiration victorieuse, régule le souffle, donne chaud et purifie le corps. Cette respiration est très utile pour nous, Occidentaux, qui avons souvent du mal à contrôler notre souffle. Il rend les gestes plus lents et possède un pouvoir calmant.

Indiqué pour les timides, Ujjayi permet de vaincre l'angoisse ou le trac et donne un sentiment de force. Sédatif, il peut être utilisé le soir pour amener le sommeil. Développant une meilleure concentration, Ujjayi est un support auditif très utile dans certaines méditations (absorption du mental, réduction du parasitage extérieur). Les effets de l'Ujjayi sont liés à sa spécificité : l’occlusion partielle de la glotte. Nous freinons ici l’entrée et la sortie de l’air.

  • Effectuez une contraction des muscles au niveau de la gorge (muscles de la naissance du cou, vers l’insertion des clavicules), en rentrant le menton vers le cou, qui va réduire le conduit d’entrée et de sortie de l’air.
  • Maintenez cette contraction tout au long de la respiration.
  • Inspirez lentement en desserrant un peu la glotte pour laisser passer l'air, sous forme d'un léger filet.
  • Expirez lentement, en maintenant la contraction de la gorge.
  • Faites ainsi plusieurs respirations.
  • Augmentez très progressivement la durée de la respiration et surtout arrêtez l'Ujjayi au moindre signe de fatigue.

Conseils :

  • L’inspiration et l’expiration doivent être modérément bruyantes, sinon vous ressentirez vite une fatigue.
  • Au début de votre pratique, vous pouvez faire plus de bruit pour bien prendre conscience de cette respiration. Mais avec l'entraînement, vous devrez petit à petit rendre votre Ujjayi plus silencieux.
  • Au début de votre pratique, également, cette respiration peut provoquer quelques toussotements et/ou picotements de la gorge. Ne vous en inquiétez pas, mais cessez pour une journée la pratique de l'Ujjayi.
  • N'utilisez pas ce type de respiration lors d'une relaxation au sol (à plat dos ou à plat ventre).

2. Faites des exercices simples de méditation

La méditation évoque souvent l'image de quelqu'un assis en lotus, les yeux fermés, qui fixe toute son attention sur le passage de l'air à l'entrée de ses narines. Bien que méditer ainsi (Vipassana) soit très répandu, ce n'est qu'une des multiples formes que peut prendre la méditation.

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La chorale, la marche, le jogging, la bicyclette, le jardinage… toutes activités qui impliquent la répétition d'un son, d'une phrase, d'un mouvement, peuvent devenir méditation si elles sont accompagnées d'un détachement des pensées envahissantes. Le but n’est pas d’arrêter de penser, mais de prendre assez de recul par rapport aux divagations de votre ego pour apprendre à ne pas vous y accrocher.

Lorsque votre esprit se laisse envahir par des pensées parasites, quand vous vous sentez débordé, il est difficile de vous concentrer, de retenir certaines choses à court et long terme. La méditation aide à vous éloigner de ces vagabondages mentaux en vous focalisant sur une pensée neutre (son, objet, image mentale, paysage agréable…). C'est le lâcher-prise ou arrêter de vouloir tout contrôler.

Les techniques de base

Asseyez-vous confortablement, dos droit, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, ou allongez-vous sur le dos en vous assurant de n'avoir aucune gêne. Prenez quelques respirations profondes pour apaiser vos tensions. Puis choisissez, pour quelques minutes, l'une des trois techniques suivantes.

  • Concentrez-vous sur votre respiration. Observez les mouvements de votre corps à chaque inspir/expir et n'observez que votre respiration.
  • Passez en revue une à une les parties de votre corps, des pieds à la tête et de la tête aux pieds, et ne passez en revue que les parties de votre corps.
  • Prenez conscience des bruits, des odeurs, de la température de la pièce, des points de contact de votre corps sur le sol, et ne prenez conscience que de vos sens.

Le bilan de la journée

Souvent, l’insomnie est liée au fait que vous ressassez trop de pensées négatives au cours de la journée et, au moment de vous coucher, ces pensées néfastes reviennent en force. Il devient alors difficile de vous endormir.

  • Vous êtes allongé dans votre lit, le soir au coucher. Fermez les yeux.
  • Commencez par chasser de votre esprit ce que vous êtes au quotidien dans la société (une femme au foyer, un père de famille, une salariée, un ouvrier…) en portant votre attention sur autre chose, une pensée neutre.

Renouer avec vous-même vous fait prendre de la distance avec l’extérieur, source d'anxiété et de stress, qui peut rendre malade.

  • Répertoriez ensuite 3 événements positifs dans votre journée, si minimes soient-ils (il n'y a pas de petites victoires).

Vous focaliser sur le positif permet de mettre au second plan ce qui est pour vous source de contrariété, pour mieux l’affronter par la suite.

Un exemple de concentration

  • Concentrez votre pensée sur un problème qui vous tracasse, analysez à fond ses moindres détails, envisagez toutes les solutions possibles.
  • Créez un scénario mental de réussite.
  • Renouvelez ce travail plusieurs fois par jour, de toute façon avant de vous endormir.
  • Renouvelez autant de jours que nécessaire, avec la même conviction : vous aurez, un matin à votre réveil, la solution sous forme d'une impression profonde ou d'une conviction inébranlable.

Le décompte de Bareh

Bareh signifie « 12 » en hindi. C'est une technique de relaxation à faire chaque fois que vous êtes stressé et qui peut vous aider à contrôler votre colère. Elle est facile à retenir et à reproduire n’importe où, à n’importe quelle heure. Parfaite pour décompresser après une longue journée, cette méditation « auto-guidée » est idéale quand vous avez du mal à vous endormir.

  • Prenez une assise confortable ou allongez-vous sur le dos.
  • Fermez les yeux et commencez à prendre quelques lentes et profondes respirations.
  • Puis prenez lentement une profonde inspiration.
  • Tandis que vous expirez, détendez-vous et mentalement dites « 12 ».
  • Inspirez de nouveau.
  • À l’expiration, relaxez-vous davantage, dites mentalement « 11 ».
  • Poursuivez ainsi le compte à rebours, lentement, en vous détendant et relaxant avec chaque souffle expiré.
  • Si vous vous voyez atteindre « 0 » et que votre esprit ou votre corps sont toujours en effervescence, recommencez à partir de « 12 ».

Variantes : « mini-méditations »

Leur but est de détourner vos pensées négatives sur quelque chose de neutre et monotone, qui agira comme un frein à l'agitation qui vous perturbe. Voici 2 exemples, mais vous pouvez en trouver d'autres : faites preuve de créativité !

  • Dès que vous sentez la colère monter en vous, comptez jusqu’à 10, ou de 10 à 1.
  • Comptez les moutons pour faire le vide dans votre esprit afin de pouvoir vous endormir.

Le décompte du siècle

Issue de la médecine traditionnelle chinoise, cette technique développe votre concentration et votre capacité à vous centrer. Demandant plus de temps que le décompte de Bareh, elle est plutôt un entraînement à la méditation qu'une action ponctuelle, dans l'urgence.

  • Vous êtes assis dans une posture confortable pour vous : tailleur, demi-lotus, assis sur les talons…
  • Gardez le dos droit, afin de faciliter la circulation de l'énergie dans votre corps.
  • Inspirez lentement en gonflant le ventre et expirez en le rentrant : vous ferez ainsi tout au long de la pratique.
  • Continuez de respirer « du ventre » en comptant régulièrement de 1 à 30. Comptez « 1 » sur l'expiration, « 2 » sur l'expiration suivante, et ainsi de suite.
  • Ne pensez à rien d'autre qu'à votre respiration rythmant votre comptage.
  • Si vous surprenez votre esprit à vagabonder, reprenez le décompte depuis le début (à partir de 1).
  • Pratiquez cet exercice chaque jour pour arriver facilement à 30.
  • Allongez alors progressivement jusqu'à 50, 75… pour finalement faire l'exercice complet jusqu'à 100.

3. Utilisez des mantras pour méditer

Un mantra est une énonciation de mots ou son sacrés (bijà) ayant une signification et un pouvoir spirituels. Cette combinaison de mots est investie du pouvoir de protéger, purifier, transformer, celui qui les répète, et peut être initiatique et secrète. Répétée en boucle, cette énonciation s'appelle japa-mantra. La répétition sert de support auditif pour transmettre de façon vibratoire l’idée ou le symbole à travers le mot.

Le son Om !

Om, ou Aum, est pour les Hindous le son primordial qui correspond à la première création de l’univers (le son avant la matière), qui contient en lui toute la vibration de l’univers et dont la répétition nous met en harmonie avec la conscience universelle. Son le plus employé, Om (Aum) est le mantra racine dont tous les autres mantras proviennent.

  • A symbolise la création ; « A » est prononcé comme dans ah !
  • U symbolise la protection.
  • M symbolise la destruction, la fin pour un recommencement ; « M » est prononcé mng (c'est une voyelle en sanskrit).

Chanter A-U-M harmonise le psychisme et relaxe le corps entier en ramenant progressivement le calme. La répétition du mantra Om occupe tout le champ de la conscience, ce qui donne peu de place pour la formulation de phrases parasites : la concentration est améliorée, l'état de conscience affiné, grâce à un meilleur contrôle du mental.

Chant du son Om

Le mantra va agir comme un ancrage pour vous mener à l’état de paix intérieure indispensable à votre pratique de méditation.

  • Vous êtes dans position assise confortable pour vous. Vous pouvez aussi pratiquer debout.
  • Prenez quelques grandes respirations et fixez votre attention sur A-U-M.
  • Prenez une inspiration profonde.
  • Puis faites une expiration freinée qui chasse le souffle et fait vibrer les cordes vocales, en émettant un AAAA, puis un ÔÔÔÔ prolongés.
  • À la fin de l'expiration, fermez la bouche et finissez, en contractant les abdominaux pour expulser le reste de l'air, en émettant MMMM qui bourdonne dans la couronne de la tête.
  • Faites une méditation pour 7-10 souffles (7-10 expirations avec A-U-M).

Conseils

  • Lorsque vous chantez les lettres A-U-M, il est important de vous concentrer sur la vibration des trois composantes à l’intérieur de vous-même, plutôt que sur le volume ou la tonalité du son produit à l’extérieur. Une fois chantés, ces sons provoquent une résonance dans des endroits précis du corps.
    • A résonne dans le ventre.
    • U dans la poitrine.
    • M (avec les lèvres closes) dans le crâne.
  • Pour que le son soit uniforme, contrôlez le relâchement des muscles respiratoires à l'expiration. Un son continu indique une maîtrise et un contrôle du relâchement de ces muscles, une élimination des contractions inconscientes et une bonne respiration.
    • S'il y a des tensions au niveau de la gorge ou des muscles thoraciques, le son est saccadé.

Le mantra So Ham

So Ham, ou So Hum, est connu comme un mantra universel qui peut être utilisé par tous en toute sécurité. Il peut être traduit par « Je suis Cela (ou Ça), je suis la Vie », « Cela » désignant la vie dans sa forme la plus simple.

Le mantra So Ham est très efficace pour apaiser les remous du mental et vous redonner calme et sérénité. Il vous aide à vous détacher du matériel, des émotions, pour retrouver ce que vous êtes vraiment, en dehors de votre quotidien, de votre image, de votre éducation… Si vous aimez marcher ou courir en pleine nature et avez la chance d'avoir un environnement inspirant (forêt, parc…), récitez mentalement le mantra So Ham, qui s'applique particulièrement bien au rythme de ces activités.

  • Au cours de l'inspiration, dites mentalement « So ».
  • Au cours de l'expiration, dites mentalement « Ham ».
  • Au cours de l'inspiration, dites mentalement « So », et ainsi de suite.
  • Récitez ce mantra tout au long de votre parcours, promenade ou jogging.
  • Restez absorbé par ce que vos sens perçoivent.
  • Sentez-vous uni à chaque élément, comme un tout indivisible. Par exemple quand votre regard se tourne vers une feuille, une fleur, une pierre, affirmez : je suis cette feuille, cette fleur, ce caillou… j'y suis relié.

Ces précieux instants, que vous créez, vous rapprochent peu à peu de l'essence de la méditation, voire de l'essence de vous-même.

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4. Utilisez un support visuel pour méditer

Le mandala est une sorte de rosace décorative ou utilisée comme support visuel de méditation. Mais un simple dessin, une photo, une statue, une pierre… peuvent tout aussi bien se substituer au mandala pour vous guider dans votre méditation. Vous portez exclusivement votre attention sur cet objet, observez sa facture, sa matière, et associez des d'idées que vous suggère cet objet.

L'observation

La manière la plus simple et la plus accessible de focaliser votre attention, est d’observersans porter de jugement – l'environnement dans lequel vous vous trouvez (salle d'attente, rue, bar…) : les gens, leurs habits, leurs mimiques, les murs, leurs décors, leurs dimensions, les plantes, etc.

  • Arrêtez-vous sur un objet ou une personne comme support visuel.
  • Observez-le et laissez venir à vous toute suggestion en rapport avec ce support visuel.
  • Restez absorbé quelques instants dans votre concentration.
  • Relâchez votre attention dès que vous sentez que votre esprit s'égare vers d'autres pensées, sans rapport avec votre support visuel.
  • Regardez alors dans une autre direction, au loin, pour vous détendre.
  • Reprenez votre concentration, si vous le désirez, avec ou non le même support visuel.

La flamme de la bougie

Une concentration élargie.

  • Cherchez un endroit tranquille où vous ne serez pas dérangé pendant au moins ½ heure.
  • Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit.
  • Relaxez-vous et contrôlez votre respiration, qui doit rester calme et lente.
  • Placez une bougie allumée devant vous, au niveau de votre champ de vision.
  • Regardez la flamme, ne pensez à rien d'autre qu'à cette flamme : ne regardez pas la bougie, ni le mur, ni un autre objet, même situé à 2 cm de la flamme.
  • Faites ainsi le vide mental : ne vous attachez à aucune pensée parasite qui pourrait survenir ; empêchez votre esprit de vagabonder vers des associations qui n'ont rien à voir avec le thème choisi.
  • Progressivement, ce genre de pensées se faisant plus rare, une sensation de légèreté psychique et un engourdissement physique vous envahissent, créant un état de conscience aiguë.
  • Dirigez votre pensée vers les associations d'idées positives qui tournent autour du mot « flamme », uniquement autour de ce mot : lumière – chaleur – amour – beauté…
  • Votre mental se laisse à nouveau absorber, mais dans une voie dirigée.

5. Utilisez la visualisation pour méditer

La visualisation est la représentation mentale d'une image, d'une couleur, d'une phrase, d'un concept… qui guide la concentration et empêche les idées étrangères au thème choisi de venir parasiter le fil des pensées. La visualisation est donc aussi un support à la méditation. Elle consiste à faire un tri de vos pensées, les immobiliser puis fixer votre attention, pendant plusieurs secondes, sur l'image finale construite par l'esprit. Créativité et contrôle de votre mental sont donc indispensables pour réussir cette technique. Et comme telle, la visualisation doit être pratiquée régulièrement si vous voulez en tirer profit.

Des visualisations créatives

Un dessin, une affiche, le moindre détail d’une pièce, un défaut dans un meuble, une fissure… peuvent être le point de départ de l'épanouissement de votre créativité. Voici quelques exemples :

  • Visualisez un paysage « élargi », imaginez le paysage au-delà d’une photo ou habillez de détails une tache, un motif de papier peint.
  • Visualisez toutes suggestions que peuvent évoquer certains objets qui vous entourent. Par exemple, une poignée de fenêtre ressemble à un champignon, mais aussi à une table, à un parasol : visualisez un champ de champignons, posez des chaises autour de la table, abritez-vous sous le parasol sur la plage…

Les projections d'images

Plus vous visualisez avec détails et minutie et plus vous stabilisez l'image, plus celle-ci est fiable et l'expérience efficace. Pour y arriver, pratiquez cet exercice quotidiennement pendant quelques minutes à chaque séance.

Commencez par vous exercer avec des images simples.

  • Adoptez une assise confortable et une respiration lente et régulière.
  • Visualisez tout d'abord un écran blanc, comme celui d'un cinéma.
  • Commencez par y effectuer vos projections mentales en noir et blanc, des figures géométriques par exemple.
  • Ensuite, passez à la couleur : des carrés rouges, des cercles bleus, des triangles verts, etc.
  • Continuez avec des lettres de l'alphabet, des nombres, des phrases, des opérations…

Passez ensuite progressivement à des images plus complexes.

  • Visualisation après visualisation, vos images s'enrichissent et finissent par s'animer comme des courts-métrages.

L'horloge frontale

En avançant et reculant les aiguilles de cette horloge imaginaire, vous mettez votre ego et votre vie à l'abri d'éventuels retours négatifs. Pour peu que vous restiez positif en vous concentrant sur l'objectif que vous vous proposez, sérénité ou succès.

  • Imaginez une horloge au niveau et à l'intérieur de votre front : en haut de votre crâne pointe le « 12 », à main droite le « 3 », vers le bas le « 6 » et à gauche le « 9 ».
  • Faites tourner lentement une aiguille, du « 12 » au « 3 », puis au « 6 », au « 9 » et de nouveau vers le « 12 ».
  • Arrêtez-vous quelques secondes à chaque quart de tour (facultatif).
  • Faites faire à l'aiguille plusieurs tours complets de la sorte.
  • Lorsque vous avez bien maîtrisé le mouvement, faites prendre à l'aiguille le chemin en sens inverse, sur plusieurs tours également.

La remontée aux origines

  • Attardez-vous sur un objet.
  • Imaginez la construction de cet objet, son élaboration à partir des matières premières, jusqu’à ce qu’il soit en vente dans un magasin.
  • Imaginez l’histoire de cet objet jusqu’au moment où vous le voyez devant vous.

6. Utilisez les chakras pendant la méditation

La méditation vous branche sur des vibrations qui existent à l'intérieur votre être. Il se produit une remontée de l'énergie vitale, normalement stockée à la base de la colonne vertébrale, en direction de 7 centres glandulaires majeurs, ou d'énergie. En effet, la plupart de ces centres ont pour équivalents physiques des glandes endocrines, qui produisent des hormones, ou des plexus nerveux ; la tradition d'Extrême-Orient les appelle « chakras », et ce terme devient de plus en plus populaire en Occident. Les chakras majeurs commandent à tous les organes du corps et seraient, d'après les maîtres en la matière, le point de contact entre le corps physique, le mental et la spiritualité.

La notion de chakra, comme toute notion issue de l'anatomie occulte, reste très subjective d'une personne à l'autre. Si vous voulez méditer sur les chakras, vous devez au préalable vous mettre d'accord avec vous-même sur quelques principes de base et vous y tenir. Ainsi, les couleurs des chakras les plus communément admises sont :

  • rouge pour la racine (périnée) ;
  • orange pour le bas-ventre (sacrum) ;
  • jaune au niveau du plexus solaire ;
  • vert dans la région du cœur ;
  • bleu pour la gorge ;
  • violet ou indigo entre les sourcils (troisième œil) ;
  • toutes les couleurs ou blanc sur le dessus du crâne (couronne).

Vous n'avez pas besoin de connaître le nom sanskrit de ces centres d'énergie, leur emplacement étant le plus important. En effet, un nom pourrait éventuellement fausser la perception que vous avez des chakras. Vous pouvez toutefois leur accorder quelques attributs pour vous guider dans votre méditation, par exemple :

  • racine : survie, instinct ;
  • sacrum : plaisir, joie de vivre ;
  • plexus solaire : pouvoir, désir ;
  • cœur : amour, compassion ;
  • gorge : compréhension, discernement ;
  • entre les sourcils : intuition, vision intérieure ;
  • couronne : spiritualité, connexion avec le Tout.

Bien sûr, vous pouvez en trouver d’autres, en fonction de votre sensibilité et de votre perception personnelle. Mais ne dépassez pas 3 attributs (sinon cela devient difficile à retenir) pour chaque chakra et accordez-leur le même nombre d'attributs.

Chakra

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Une concentration sur les Chakra

Le flot d'énergie nettoie les chakras sur son passage et rééquilibre le corps. Il apaise le corps physique et tranquillise l'esprit : un formidable somnifère conseillé le soir pour vous endormir en quelques minutes.

  • Vous êtes confortablement allongé sur le dos.
  • Comme toute méditation requiert l'apaisement de l'esprit, faites quelques respirations profondes avant de commencer.
  • Durant la méditation, adoptez une respiration abdominale, lente, régulière. Rappelez-vous que le rôle de la respiration dans la méditation est primordial.
  • Commencez par le chakra racine. Attardez-vous quelques secondes sur lui : visualisez son emplacement, sa couleur, soyez attentif à toute sensation de chaleur, de picotements, etc.
  • Procédez de la sorte pour chaque centre en remontant vers la couronne. Veillez à tenir le même temps sur chacun des 7 endroits que vous visitez.
  • Puis faites le chemin inverse avec les mêmes consignes.

7. Utilisez des mudras pour méditer

Les mudras (du sanskrit mudrā, signe, geste, sceau), plus précisément les hasta-mudras (du sanskrit hasta, main) sont souvent utilisés comme support à la méditation. Les hasta-mudras, une forme de communication comme le langage, permettent une mise en relation avec les énergies universelles, avec le Divin ou Dieu pour les croyants. Les hasta-mudras scellent et canalisent l’énergie, ce qui permet à cette dernière d'influer sur l’attention et la concentration, sur l’état intérieur et l’état de conscience. Le « geste des mains jointes » Anjali est l'universel « mains en prière », près du cœur, rencontré aussi bien dans l'indouisme que dans le christianisme.

Le mudra Akini

Le mudra peut aussi être un geste intuitif. Ainsi, le mudra Akini (ou Hakini), utilisé spontanément par beaucoup de personnes qui effectuent un travail intellectuel, dans une attitude de réflexion, de recherche. Le mudra Akini permet de ralentir la respiration, relâche le stress et les tensions en équilibrant les échanges entre les deux hémisphères cérébraux, aide à rassembler le mental, améliore la mémoire et aide à retrouver le fil de vos pensées.

  • Prenez une assise confortable pour vous.
  • Mettez le bout de chaque doigt en contact avec le bout des doigts correspondants de l’autre main (pouce/pouce, index/index, etc.) de façon à ce qu'ils pointent vers le haut comme une petite tente.
  • Regardez le bout de votre nez et inspirez sur le compte de 5.
  • Gardez votre souffle sur 5.
  • Expirez sur 5. Pas de rétention poumons vides.
  • Continuez l'exercice pendant 5-10 minutes en maintenant la respiration 5/5/5/0 et le placement des doigts.

Les mudras Jnana et Chin

Autres mudras très connus : les mudras Jnana et Chin. Symboliquement, le pouce représente l’Âme universelle et l’index, l’âme individuelle. Les 3 autres doigts représentent les qualités de la nature : création (pouvoir d’énergie), préservation (pouvoir d’harmonie), destruction (pouvoir d’inertie).

Jnana Yoga

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Assis confortablement (tailleur, demi-lotus…), utilisez l'un ou l'autre mudra le temps d'une respiration rythmée ou de récitation de mantras.

  • Le bout du pouce forme une boucle avec le bout de l'index. Dans une variante, l'index est relié à la racine du pouce où il exerce une légère pression.
  • Les 3 autres doigts sont accolés et tendus ou légèrement écartés et moins tendus.
  • Lorsque la paume de la main est tournée vers le haut, reposant sur les genoux, le mudra s’appelle Jnana-mudra, le « geste de la connaissance » (jnana, connaissance, en sanskrit). Jnana-mudra permet un travail sur la compréhension de l’Univers, qu’il met en relation avec l’âme individuelle, et votre rayonnement extérieur.
  • Lorsque la paume est tournée vers le bas, le mudra s’appelle Chin-mudra, le « geste de la conscience ». Chin-mudra propose un travail sur la connaissance de soi et vous invite à vous intérioriser, si vous avez plutôt envie d'intimité avec vous-même.

Un recueillement avec le Yoga-mudra

Le « geste de l’union » (yoga, joug, union, en sanskrit), geste d'intériorisation, aide à contrôler vos sens et leur tendance à se disperser. Ce qui en fait une position idéale des mains lors d’une relaxation en position assise.

Placement du mudra :

  • Le geste de l’union est réalisé en entrecroisant les doigts des 2 mains de façon à ce que les doigts de la main droite passent au-dessus de ceux de la main gauche. Autrement dit, chaque doigt de la main droite est au-dessus du doigt gauche qui lui correspond.
  • Au final, le pouce droit se place au-dessus du pouce gauche, au sommet du mudra.
  • Les paumes sont l’une contre l’autre et les mains placées confortablement au niveau du ventre, en haut des cuisses.

Exercice :

  • Vous êtes assis en posture aisée (tailleur, demi-lotus…), dos droit, mains en Yoga-mudra.
  • Vos yeux sont fermés ou mi-clos avec le regard devant vous.
  • Respirez un moment sans contrôle mais en portant votre attention sur le souffle : sentez le va-et-vient du ventre, l’air qui entre et sort des narines.
  • Puis prenez une grande inspiration profonde par le nez. Emplissez vos poumons au maximum.
  • Expirez par la bouche lèvres entrouvertes, longuement et complètement.
  • Faites ainsi 3 inspirations/expirations.
  • Restez quelques minutes en silence et en respirant naturellement.
    • Posez-vous ces quelques questions : comment vous sentez-vous après cet exercice ?
    • Sur le plan physique, mais aussi mental : voyez derrière le front avec votre regard intérieur.
    • Sur le plan émotionnel : toujours avec votre regard intérieur, voyez à l'intérieur du plexus solaire, du centre du cœur.
    • Sentez votre diaphragme, ce grand muscle qui va de droite à gauche à la base des côtes, descendre à l’inspiration et monter à l’expiration.

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