10 exercices pour travailleur en manque de temps

Pour rester en forme, nous sommes censés pratiquer au moins une demi-heure de sport par jour. Ne nous méprenons pas, il ne s'agit pas de s'épuiser, mais simplement d'éduquer son corps à travailler régulièrement.

Près d'un Français sur deux déclare ne pas avoir le temps de faire du sport, 10 % s'exercent de manière occasionnelle.

Il est parfois difficile de garder la forme quand son emploi du temps ne le permet pas. Pourtant, il existe des exercices pour rester dynamique et énergique. Au bureau, dans les transports en commun, en voiture, les occasions ne manquent pas pour s'exercer, en toute discrétion !

Voici 10 exercices simples et rapides pour vous booster au quotidien.

Gym des yeux : 1 minute/jour

Devinette : quel est le point commun entre toutes les personnes qui travaillent constamment sur un ordinateur ? Ils arrivent tôt ou tard à passer par la case ophtalmo ! L'écran, ce n'est un secret pour personne, use les yeux très rapidement et fatigue.

Pour diminuer cette sensation de fatigue et préserver sa vue, il faut avant tout organiser son environnement de travail :

  • Faire des exercices de temps en temps afin de bouger les muscles des yeux qui restent immobiles lorsqu'ils fixent l'écran et peuvent se révéler douloureux en cas d'immobilité prolongée :
    • Concentrez votre regard sur un point fixe au-dessus de l'écran.
    • Regardez à gauche, à droite, en haut et en bas, plusieurs fois de suite.

D'autres conseils :

  • Ne pas travailler dans le noir : avoir toujours une source de lumière naturelle et artificielle dans la pièce.

  • Régler correctement son écran :
    • Sur un fond noir : diminuez la luminosité jusqu'à obtenir un noir parfait.
    • Sur un texte blanc sur fond noir : augmentez le contraste jusqu'à la valeur maximale, puis diminuer jusqu'à obtenir un blanc immaculé.
  • Faire des pauses régulières.
  • Orienter son écran dos à la fenêtre afin de limiter les reflets.

Exercices de respiration : 10 minutes/jour

Le stress et le manque de sommeil ont directement une influence sur la fatigue ressentie et l'état de santé. Pour éviter de craquer, il convient de réoxygéner l'organisme. Pour cela, des techniques de relaxation et de respiration peuvent aider le corps à récupérer.

Accordez-vous au moins 10 minutes, même au volant ou devant la télévision, pour réapprendre à respirer.

La base

Inspirez par le nez, soulevez votre ventre à mesure qu'il se remplit d'air et soufflez profondément par la bouche.

Répétez l'opération une dizaine de fois.

Contre les douleurs au cou

Les mains le long du corps, collez votre tête à l'épaule et essayant de pousser vers le bas l'autre épaule et effectuez le mouvement respiratoire ci-dessus en même temps.

Répétez cet exercice cinq fois de chaque côté.


Contre les douleurs musculaires aux épaules

Croisez vos bras le long de votre poitrine et tirez vers l'extérieur tout en respirant bien.

Répétez l'opération une dizaine de fois.

Contre les douleurs dorsales

Debout, étirez votre colonne vertébrale le plus possible, comme si vous cherchiez à gagner quelques centimètres.

N'oubliez pas de respirer pendant l'exercice. Relâchez et recommencez.

Pour muscler les abdos

Inspirez profondément en gonflant la poitrine et bloquez votre respiration. Contractez vos abdominaux aussi fort que possible.

Placez votre main devant votre ventre, les doigts en avant et touchez vos abdominaux avec les doigts puis relâchez l'air inspiré. Renouveler l'exercice une dizaine de fois.

Exercices discrets au bureau : 10 minutes/jour

Pour faire de l'exercice au bureau en toute discrétion, vous pouvez utiliser votre chaise et vos pauses. Et ça marche !

N'oubliez pas de bien respirer pendant l'exercice.

Des fessiers en béton

Assis, le dos droit et les jambes serrées, contractez une fesse après l'autre le plus fort possible pendant 10 secondes. Conservez un air impassible et personne ne se rendra compte de rien !

Les abdos mine de rien

Assis sur une chaise, le dos droit, soulevez vos deux pieds joints de quelques centimètres en contractant les abdominaux. Restez en suspension quelques secondes, puis recommencez plusieurs fois.


Attention à l'équilibre !

Pour travailler les mollets, debout, vous pouvez monter en extension sur la pointe des pieds et rester dans cette position 10 secondes avant de relâcher et recommencer.

Des jambes toniques

Assis à votre bureau, les jambes collées l'une à l'autre, dépliez vos jambes en suspension en parallèle au-dessus du sol. Contractez vos abdominaux, retenez votre respiration 5 secondes, puis détendez. Recommencez l'exercice une dizaine de fois.

Pour cette manœuvre, gardez bien le dos droit, vous pouvez poser vos mains le long de la chaise ou sur vos cuisses.

Marchez 20 minutes/jour !

Au quotidien, il ne s’agit pas non plus de lambiner. Ne ratez aucune occasion de marcher, voire même quelques mètres :

  • Prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur :
    • Pour faire travailler les mollets, montez les pieds fléchis, les orteils en contact avec la marche, les talons en suspensions.
    • Après quelques séances de grimpettes bien essoufflées, vos mollets et votre souffle s'habitueront à l'effort qui deviendra plus facile à effectuer.
  • Marchez d'un bon pas, le dos droit, les pieds bien avant.

Faites la sieste : 20 min/jour

Après une nuit trop courte, la fatigue se fait sentir au travail. Une personne fatiguée rencontrera des difficultés à se concentrer et à rester calme dans les situations stressantes.

Pour lutter contre le coup de pompe, il existe plusieurs solutions :

  • Sortez prendre l'air, détendez-vous les jambes, discutez avec vos collègues.
  • Faites une pause « goûter » avec un petit en-cas et une boisson.
  • Faites la sieste durant 5 à 20 minutes après le déjeuner, dans une salle dédiée ou, si vous n'en disposez pas en abaissant votre siège.
  • Sortez faire du sport à votre pause déjeuner : plongez une petite demi-heure dans la piscine du coin, courrez sur un tapis, la fatigue passera du cerveau au corps pour ainsi, terminer votre journée correctement et bien dormir.

Faire du sport le midi : 45 min/jour

Bien qu'il soit plus tentant d'accepter de « tester » un nouveau restaurant avec ses collègues plutôt que d'aller s'exercer, la pause déjeuner demeure une excellente occasion de pratiquer du sport, en particulier si vos soirées et vos weekends sont occupés par votre famille.

De plus, il permet de diminuer la sensation de lassitude observée en début d'après-midi. La clef du succès est la régularité : imposez-vous 1 à 2 séances par semaine et ne lâchez pas le rythme.

  • Le sport à l'extérieur : sur une pause d'une heure, partez seul ou avec vos collègues, dans un complexe à moins de cinq minutes, le temps de vous changer, et de rejoindre la salle de fitness ou la piscine, vous pourrez vous défouler une demi-heure et repartir pour un déjeuner rapide, certes, mais mérité.
  • Le sport à l'intérieur de l'entreprise : profiter des équipements mis à votre disposition par votre employeur.

Aller voir un ostéopathe : 1 heure/an

L'ostéopathie peut aider à se sentir mieux, en particulier pour des personnes stressées.

Une consultation dure de 1 h à 3 h. Elle est recommandée au moins une fois par an pour tout le monde. Une consultation chez un ostéopathe coûte environ 55 €. Bien que cette somme ne soit pas prise en charge par la sécurité sociale, de nombreuses mutuelles remboursent au moins la moitié, à raison de 3 consultations maximum par an.

Si vous payez le prix d'une vie sédentaire et particulièrement stressante, cette consultation aura des effets bénéfiques sur votre organisme.

L'ostéopathie soulage entre autres :

  • les douleurs musculaires, articulaires et squelettiques,
  • les migraines, les insomnies et le stress.

Derniers conseils pour être en forme

Attention à l'alimentation !

L'alimentation reste un élément essentiel pour garder la forme. Mauvaise alimentation = mauvaise forme obligatoirement.

  • Garder une alimentation variée et équilibrée. Les fast-food sont à proscrire. Le bon équilibre : 25 % de calories le matin, 40 % le midi et 35 % le soir.
  • N'oubliez pas de petit-déjeuner le matin et buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour.
  • Consommez des aliments contenant de la vitamine C : kiwi, citron, poivron, brocoli, fraise, orange, etc.
  • N'abusez pas des sucres, des graisses et de l'alcool : évitez le distributeur comme la peste...
  • Limitez votre consommation de sandwichs, et accordez-vous, si possible, un vrai plat sain et équilibré.
  • Limitez votre consommation de tabac. Mais aussi : faites du sport durant votre pause déjeuner et conservez un rythme de sommeil réparateur.

Bien régler son siège

Le siège de bureau reste un point essentiel du bien-être au quotidien. Ce dernier, s'il se règle mal, peut provoquer des douleurs lombaires, des douleurs cervicales ainsi que des contractures musculaires. Dans la mesure du possible, optez pour un fauteuil ergonomique. C'est-à-dire que vous pouvez régler l'assise et la hauteur en fonction de votre morphologie :

  • La hauteur : les pieds bien à plat au sol, formant un angle de 90°.
  • Le dossier : le dos droit, bien au fond du dossier, mais celui-ci doit rester basculant et non statique.
  • Les coudes : les coudes doivent être soutenus par des accoudoirs ou sur le bureau, mais pas pendre dans le vide.
Créer une ambiance zen

Les environnements de travail ne sont pas toujours propices à la détente. Dans la mesure du possible, il faut endiguer ces perturbations :

  • La lumière ne doit pas vous éblouir.
  • Les bruits extérieurs peuvent diminuer en écoutant de la musique douce ou des bouchons d'oreilles.
  • La température ne doit pas excéder 19 °C, prévoyez des vêtements légers, le cas échéant.

Ooreka vous en dit plus

Découvrez tous les bienfaits du sport sur la santé.

Toutes les infos pour créer une déco zen, chez soi ou au boulot, pour une ambiance sereine.

Renseignez-vous sur les ostéopathes.

Voici quelques techniques efficaces pour bien dormir.

Avez-vous la motivation pour vous muscler efficacement à la maison ?

Tentez le yoga comme exercice de respiration et de relaxation.

Ces pros peuvent vous aider